Se você quer comer bem, gastar menos e evitar cair nas tentações do delivery, a solução mais prática e eficaz é preparar suas marmitas com antecedência.
Não precisa ser difícil. Nem cansativo.
Neste guia, vou te mostrar como organizar sua rotina de marmitas saudáveis para a semana inteira, mesmo que você tenha pouco tempo (ou pouca paciência pra cozinhar).
1. Planeje suas refeições com simplicidade
Evite receitas mirabolantes.
Pense em refeições básicas e equilibradas, com:
Uma fonte de proteína
Um carboidrato inteligente
Muitos vegetais
Uma gordura boa
Exemplo de cardápio funcional:
| Dia | Prato |
|---|---|
| Segunda | Frango grelhado + arroz integral + abobrinha |
| Terça | Omelete + batata-doce + salada de folhas |
| Quarta | Carne moída + purê de mandioquinha + couve |
| Quinta | Filé de peixe + quinoa + legumes salteados |
| Sexta | Grão-de-bico + arroz + cenoura refogada |
2. Faça uma lista de compras focada em praticidade
Com o cardápio em mãos, monte uma lista com:
Proteínas: frango, ovos, carne moída, peixe, tofu
Carboidratos: arroz, batata-doce, quinoa, abóbora
Vegetais: abobrinha, couve, cenoura, tomate, brócolis
Extras: azeite, alho, cebola, temperos naturais
Dica: compre legumes da estação e, se possível, em maior quantidade pra cozinhar tudo de uma vez.
3. Reserve 2 a 3 horas no domingo para preparar tudo
Divida o processo em etapas:
1. Cozinhe os carboidratos
– Arroz, batata, quinoa, mandioquinha…
2. Prepare as proteínas
– Frango grelhado, carne moída, peixe assado, ovos cozidos…
3. Refogue ou asse os legumes
– Faça em grandes bandejas e divida em porções
4. Monte as marmitas em potes com tampa hermética
4. Armazene corretamente para a semana toda
Refrigerador: use para as marmitas dos próximos 2 a 3 dias
Freezer: congele as demais e descongele na véspera à noite
Dica: use etiquetas com o nome do prato e o dia da semana
5. Como montar marmitas completas e equilibradas
Use a regra visual do prato saudável:
50% vegetais
25% carboidrato bom
25% proteína magra
+ uma gordura boa (azeite, sementes, castanhas)
Evite molhos prontos, frituras e excesso de sal.
Organização é o tempero da saúde
Preparar marmitas saudáveis te dá liberdade durante a semana.
Você economiza tempo, dinheiro e evita decisões impulsivas que sabotam sua alimentação.
Planeje num dia. Coma bem por cinco. Seu corpo (e sua rotina) agradecem.
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Salve esse post pra revisar todo domingo
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