É uma das frases mais ouvidas em qualquer academia, muitas vezes dita com um tom de sabedoria cautelosa: “Cuidado com o agachamento, ele vai destruir seus joelhos.” Esse conselho, geralmente bem-intencionado, se tornou um dos maiores e mais persistentes mitos do mundo do fitness. Ele assusta iniciantes, limita o progresso de intermediários e perpetua uma ideia que, na maioria dos casos, está fundamentalmente errada.
A verdade, apoiada pela ciência do esporte e pela biomecânica, é exatamente o oposto: o agachamento, quando executado com a técnica correta, não só não prejudica os joelhos, como é um dos exercícios mais importantes para fortalecer e proteger essa articulação vital.
O problema não está no exercício. O problema está na execução incorreta. É como culpar um martelo por um trabalho malfeito, quando a culpa é de quem o manuseou de forma errada.
Por Que o Mito Existe?
O mito nasceu de uma observação simples: pessoas que agacham de forma errada frequentemente sentem dor no joelho. A partir daí, a conclusão equivocada foi de que o movimento em si era o vilão.
Os erros mais comuns que sobrecarregam os joelhos são:
Valgo Dinâmico: Quando os joelhos “caem para dentro” durante a descida ou subida. Isso coloca um estresse imenso nos ligamentos do joelho.
Levantar os Calcanhares: Transferir o peso para a ponta dos pés joga toda a pressão diretamente para a articulação do joelho, em vez de distribuí-la pelos músculos da coxa e dos glúteos.
Iniciar o Movimento pelos Joelhos: O agachamento deve começar com uma “quebra” do quadril, como se você fosse sentar em uma cadeira. Iniciar dobrando os joelhos primeiro sobrecarrega a articulação.
Excesso de Carga: Tentar levantar mais peso do que sua musculatura de suporte consegue aguentar, forçando a articulação a compensar.
A Verdade: Agachamento é Remédio, Não Veneno
Quando você agacha corretamente, o movimento se torna uma ferramenta poderosa para a saúde dos joelhos, e não uma ameaça.
Fortalece os Músculos de Suporte: O agachamento trabalha todos os músculos que dão suporte e estabilidade à articulação do joelho: o quadríceps (frente da coxa), os isquiotibiais (atrás da coxa) e, crucialmente, os glúteos. Glúteos fortes são essenciais para evitar o valgo dinâmico (a queda dos joelhos para dentro).
Aumenta a Densidade Óssea: Como um exercício de levantamento de peso, o agachamento estimula o aumento da densidade mineral óssea nos quadris e na coluna, tornando todo o sistema de suporte mais robusto.
Melhora a Estabilidade e a Mobilidade: O movimento completo do agachamento melhora a flexibilidade dos tornozelos e quadris. Quando essas articulações se movem bem, elas “poupam” o joelho de ter que compensar a falta de mobilidade delas.
É um Movimento Funcional: Agachar é um dos movimentos mais básicos e essenciais do ser humano. Nós agachamos para sentar, para levantar objetos do chão, para brincar com uma criança. Ter um padrão de agachamento forte e correto na academia se traduz diretamente em uma vida diária mais segura e com menos risco de lesões.
O Mantra: Técnica Acima de Tudo
Antes de pensar em colocar peso na barra, domine a técnica com o peso do corpo.
Pés na Largura dos Ombros: Ligeiramente apontados para fora.
Comece pelo Quadril: Empurre o quadril para trás, como se fosse sentar.
Peito Aberto: Mantenha a coluna neutra e o peito para cima.
Joelhos Para Fora: Acompanhe a direção dos seus pés. Nunca deixe os joelhos caírem para dentro.
Peso nos Calcanhares: Mantenha os pés inteiros no chão, com o peso distribuído, mas com foco nos calcanhares.
Portanto, da próxima vez que ouvir alguém dizendo que agachamento estraga os joelhos, você saberá a verdade. Não é o movimento que lesiona, mas sim o movimento malfeito. Quando feito corretamente, o agachamento é o melhor amigo dos seus joelhos, construindo uma base de força e estabilidade que irá protegê-los por toda a vida.
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