A era das refeições monótonas e sem graça acabou. A tendência das “tigelas” ou bowls veio para provar que é possível montar um prato completo, vibrante, cheio de texturas e incrivelmente nutritivo. E esta Tigela de Quinoa com Legumes, Frango Grelhado e Molho de Tahine é o exemplo perfeito disso.
Pense nela como uma obra de arte comestível. A base é a quinoa, um supergrão rico em proteínas e fibras. Sobre ela, uma cama de legumes coloridos, que podem ser crus, assados ou cozidos, trazendo crocância e vitaminas. A proteína fica por conta do frango grelhado suculento, temperado na medida certa. E para unir todos esses elementos em perfeita harmonia, um molho cremoso e aveludado de tahine, que adiciona um sabor complexo, levemente amendoado e absolutamente viciante.
É a refeição ideal para o almoço, pois sacia sem pesar. É perfeita para o jantar, quando você quer algo leve, mas substancioso. E é ótima para preparar com antecedência (meal prep), garantindo uma opção saudável e deliciosa para a correria da semana.
Por que esta Tigela vai se tornar sua nova paixão?
Nutricionalmente Completa: Equilibra carboidratos complexos, proteínas magras, fibras e gorduras boas.
Explosão de Sabores e Texturas: A combinação do macio, do crocante, do grelhado e do cremoso é sensacional.
Altamente Versátil: Sinta-se livre para trocar os legumes ou a proteína conforme sua preferência ou o que tiver na geladeira.
O Molho é a Estrela: O molho de tahine eleva o prato de “bom” para “espetacular”.
Dica do Mestre: O segredo para uma quinoa soltinha e saborosa é lavá-la bem em água corrente antes de cozinhar, para remover a saponina (uma substância que pode deixá-la amarga). E cozinhe-a com caldo de legumes em vez de água para um sabor extra.
Ingredientes (para 2 tigelas)
Para a Base:
1 xícara de quinoa cozida
2 filés de frango (aprox. 300g)
Legumes variados (sugestão: brócolis cozido, tomate cereja, cenoura ralada, pepino em cubos)
Para o Molho de Tahine:
3 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de água (ou mais, para diluir)
1 dente de alho pequeno amassado
1 colher de chá de mel ou agave (opcional, para equilibrar)
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo: Montando sua Obra de Arte
Prepare a Quinoa: Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Reserve.
Grelhe o Frango: Tempere os filés de frango com sal, pimenta e um fio de azeite. Grelhe em uma frigideira quente até ficarem dourados e cozidos por dentro. Deixe descansar por alguns minutos e depois corte em fatias ou cubos.
Faça o Molho Mágico: Em uma tigela pequena, coloque o tahine, o suco de limão, o alho e o mel (se usar). Comece a misturar. A mistura vai engrossar e ficar rígida no início – não se assuste, é normal!
Ajuste a Textura: Adicione a água, uma colher de sopa de cada vez, mexendo vigorosamente com um garfo ou um pequeno batedor, até o molho atingir a consistência cremosa de um iogurte. Tempere com sal e pimenta.
Monte a Tigela: Divida a quinoa cozida entre duas tigelas. Disponha harmoniosamente o frango fatiado e os legumes variados por cima.
Finalize com o Molho: Regue generosamente cada tigela com o molho de tahine. Se desejar, salpique algumas sementes de gergelim ou folhas de coentro por cima para decorar.
Sirva e desfrute de uma refeição que é tão boa para o corpo quanto para o paladar.
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