Nós compramos vegetais frescos com as melhores intenções. Enchemos o carrinho com brócolis, couve-flor, cenoura e espinafre, visualizando uma alimentação mais saudável e nutritiva. No entanto, um erro extremamente comum, muitas vezes passado de geração em geração, pode sabotar completamente nossos esforços, destruindo uma porção significativa das vitaminas e minerais antes mesmo de o prato chegar à mesa.
O erro mais devastador que você pode cometer ao cozinhar vegetais é fervê-los em uma grande quantidade de água por um longo período.
Pode parecer um método inofensivo e tradicional, mas do ponto de vista nutricional, é um verdadeiro desastre. É quase como jogar os benefícios dos vegetais ralo abaixo, literalmente.
A Ciência por Trás da Perda: O “Vazamento” de Nutrientes
Para entender por que ferver é tão prejudicial, precisamos conhecer as vitaminas hidrossolúveis. Como o nome sugere, são vitaminas que se dissolvem em água. As mais famosas e importantes encontradas nos vegetais são a Vitamina C e todo o Complexo B (como o ácido fólico e a B6).
Quando você submerge um brócolis ou uma cenoura em uma panela com água fervente, acontece um processo chamado lixiviação. As paredes celulares do vegetal se rompem com o calor, e as vitaminas hidrossolúveis “vazam” do vegetal para a água do cozimento.
Quanto mais água você usa e quanto mais tempo o vegetal fica submerso, maior é a perda. Estudos mostram que ferver pode eliminar mais de 50% da Vitamina C e do folato de alguns vegetais. No final, você tem um vegetal com menos nutrientes e uma água de cozimento rica em vitaminas, que, na maioria das vezes, é descartada no ralo.
Além das vitaminas hidrossolúveis, minerais como o potássio também são perdidos neste processo.
As Melhores Técnicas Para Preservar os Nutrientes
Se ferver é o vilão, quais são os heróis? Os melhores métodos de cozimento são aqueles que minimizam o contato com a água e o tempo de exposição ao calor.
Cozimento a Vapor (O Campeão): Este é, de longe, o melhor método. O vegetal é cozido pelo vapor quente, sem tocar diretamente na água. Isso preserva a cor, a textura e, o mais importante, a grande maioria das vitaminas hidrossolúveis. Você pode usar uma panela de cozimento a vapor ou uma cesta de vapor dentro de uma panela comum com um dedo de água no fundo.
Saltear ou Refogar (Stir-fry): Cozinhar rapidamente os vegetais em uma frigideira ou wok com uma pequena quantidade de gordura saudável (como azeite de oliva) é uma excelente opção. O tempo de cozimento é curto e o uso de água é mínimo ou nulo. Além disso, a gordura ajuda na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) presentes nos vegetais.
Assar no Forno: Assar os vegetais em alta temperatura por um tempo relativamente curto também é um ótimo método. O calor seco carameliza os açúcares naturais dos vegetais, intensificando o sabor, e a perda de nutrientes é significativamente menor do que na fervura.
Cozinhar no Micro-ondas: Como já vimos, o micro-ondas, quando usado corretamente (com pouca água e por pouco tempo), é um dos melhores métodos para reter nutrientes, pois combina velocidade e mínimo contato com a água.
E se Eu Precisar Ferver?
Se uma receita exige que você ferva os vegetais (como para uma sopa ou purê), a única forma de não perder os nutrientes é reaproveitar a água do cozimento. Use essa água rica em vitaminas como base para a própria sopa, para o purê ou para cozinhar arroz e outros grãos. Dessa forma, os nutrientes que “vazaram” são reincorporados à sua refeição.
A forma como cozinhamos é tão importante quanto o que cozinhamos. Ao abandonar o hábito de ferver os vegetais em excesso de água, você garante que todo o potencial nutritivo daquele alimento chegue, de fato, ao seu prato.
Gostou desta dica fundamental? Compartilhe para ajudar mais pessoas a cozinharem de forma mais saudável! Siga nossas redes para mais segredos da nutrição.
