As nozes não são apenas um lanche delicioso; são pequenas potências nutricionais, especialmente quando o assunto é a saúde do coração. Ricas em gorduras boas, antioxidantes e fibras, elas são um dos alimentos mais estudados por seu impacto positivo nos níveis de colesterol.
Mas para colher esses benefícios, não basta comer de vez em quando. A ciência aponta para uma quantidade específica que, se consumida diariamente, pode fazer uma diferença real. Afinal, qual é o número mágico?
A Dose Diária Recomendada pela Ciência
De acordo com diversos estudos e recomendações de órgãos de saúde, como a American Heart Association, a porção ideal para impactar positivamente o colesterol é de aproximadamente 42 gramas de nozes por dia.
O que isso significa na prática?
Um punhado generoso.
Cerca de 7 nozes inteiras.
Aproximadamente 1/4 de xícara de nozes já picadas.
Consumir essa quantidade diariamente como parte de uma dieta equilibrada tem se mostrado eficaz para ajudar a reduzir o colesterol LDL (o “ruim”), que é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Por que as Nozes são tão Poderosas?
O segredo das nozes está em sua composição única:
Gorduras Poli-insaturadas e Ômega-3: As nozes são uma das melhores fontes vegetais de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3. Essas gorduras “boas” ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.
Fitoesteróis: Esses compostos vegetais têm uma estrutura semelhante à do colesterol e ajudam a bloquear a absorção do colesterol no intestino.
Fibras: As fibras presentes nas nozes auxiliam na redução do colesterol ao se ligarem a ele no sistema digestivo e ajudarem a eliminá-lo do corpo.
Antioxidantes: As nozes são ricas em vitamina E e polifenóis, que combatem a oxidação do colesterol LDL, um processo que contribui para o endurecimento das artérias.
Como Incluir 42g de Nozes na sua Rotina?
É mais fácil do que parece!
Lanche da Tarde: Simplesmente coma um punhado de nozes cruas.
No Café da Manhã: Pique as nozes e adicione ao seu iogurte, aveia ou salada de frutas.
Em Saladas: Elas dão uma crocância deliciosa e um boost de nutrientes a qualquer salada.
Como Crosta: Triture as nozes e use para empanar um filé de peixe ou frango antes de assar.
Lembre-se: as nozes são calóricas, por isso é importante consumi-las em substituição a outras fontes de gordura menos saudáveis, e não como um acréscimo à sua dieta atual.
